最新版《中國睡眠指數(shù)報告》顯示，在我國約有38.2%的人存在嚴(yán)重的睡眠問題，但絕大多數(shù)患者并沒有得到及時、正確的診治。殊不知，從失眠到抑郁其實只有三步……

從失眠到抑郁只有三步

失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時，因工作、生活中的負(fù)性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而且抑郁癥伴嚴(yán)重失眠患者的自殺率會大大增加。而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

第一步，“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時以上)為主要表現(xiàn)的患者，就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

第二步，失眠患者會嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運動、按摩、聽音樂、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡�，�?dāng)這些方法試了一圈，仍然無法改善睡眠時，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是“掙扎”的焦慮階段。

第三步，失眠時的痛苦掙扎，會消耗患者很多正性心理能量，患者開始逐漸陷入絕望，覺得活著沒有意思，什么都不愿意做，少言寡語，逐漸出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。

因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進(jìn)行相關(guān)評估，以進(jìn)一步明確失眠和抑郁的關(guān)系，如果不及時治療或者采取了不恰當(dāng)?shù)闹委煼绞�，可能會發(fā)展成為抑郁癥；如果兩個癥狀能夠同時得到有效治療，患者將會得到最佳的康復(fù)。

對于想要通過自己調(diào)整生物節(jié)律來擺脫失眠的人來說，還得從第一步著手，有點不管不顧的精神才好。

不管睡眠好壞，固定時間上下床

養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過固定的上床、下床時間進(jìn)行訓(xùn)練。對于失眠的患者，建議上床時間為晚上10:30～11:00，下床時間為早上5：30～6點左右。不管睡眠好壞，都要堅持這個上、下床時間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長臥床時間。一般建議每周延長15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時長。如果延長臥床時間后，失眠加重，則建議維持原來的臥床時間，不再繼續(xù)延長臥床時間。

不管晚上睡夠了沒，白天不補覺

睡眠醫(yī)學(xué)有個詞，叫睡眠驅(qū)動力，也稱為睡眠壓力，這是指保持清醒的時間越長，睡眠驅(qū)動力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、也不能午睡。如果白天補覺或者午睡，就會減少睡眠驅(qū)動力，從而導(dǎo)致失眠，同時，也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如躺床上看手機、看電視、看書等；適量運動，也可以增加睡眠動力，建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運動盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時避免劇烈運動。

不管能否睡著，只管放松就是了

很多患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會失眠，結(jié)果過度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫(yī)生進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、診療。