跑步，很多人都很喜歡，也是很多朋友鍛煉身體的首選項目之一，覺得提起腳甩開腿就能動，沒有場地沒有器械限制，最是輕松簡單。

不過，跑步本身，其實是個相當(dāng)需要技術(shù)的運動！

首先，跑步需要用到膝蓋較多，而膝蓋摩擦越多，受傷幾率自然也越高。

另外，跑步過程中，每一步的沖擊都可以達到你自身體重的2-8倍，也更容易引起身體與關(guān)節(jié)的損傷！

作為一個幾乎全身大肌群都參與運動的項目，正確的跑姿要包括足、腿、軀干、上肢這幾部分。

如何正確的跑步，我們之后肯定會介紹嗒，然而現(xiàn)在講并沒有太大意義……因為很多人做不好跑步姿勢，主要是因為肌肉訓(xùn)練沒到位……

比如跑步應(yīng)該動用臀部肌群來送胯，而一般跑步者由于找不到臀部發(fā)力感覺，容易只使用膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)來跑步，結(jié)果不僅累、慢，還會嚴(yán)重磨損關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝蓋疼痛，也更容易受傷……

跑步姿勢的確很重要，但對大多數(shù)人來說，如何找到正確跑姿需要的肌肉訓(xùn)練更重要！

這就好比你讓一個小學(xué)生去學(xué)大學(xué)教材，教材雖正確，沒有基礎(chǔ)知識照樣看不懂……所以今天，我們就來說說，什么才是決定正確跑姿，避免跑步膝蓋疼的關(guān)鍵！

1/跑步膝，跑步者之殤……

膝蓋對于跑者來說，就像是阿克琉斯與腳踝的關(guān)系一樣，很多人都害怕自己有跑步膝，很多人也都覺得跑步膝就是關(guān)節(jié)有問題，所以想著通過帶護膝等方式緩解……

然而，跑步膝，其實并不是膝關(guān)節(jié)的問題，疼痛點也不在關(guān)節(jié)，而是髂脛束的問題！

髂脛束從髖部開始延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關(guān)節(jié)。生理功能：阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)，并使髖關(guān)節(jié)外展。

跑步膝學(xué)名髂脛束綜合癥，是由于髂脛束和股骨上髁過度摩擦導(dǎo)致的韌帶或滑囊發(fā)炎，多發(fā)于跑步和自行車愛好者中②。表現(xiàn)癥狀：膝蓋腫脹和疼痛，疼痛點在膝關(guān)節(jié)外側(cè)

當(dāng)你用不正確的姿勢騎車或跑步時，髂脛束和股骨外上踝摩擦過度，就會發(fā)炎，并使髂脛束的滑動受到阻礙，活動的時候就會疼，也就是所謂的跑步膝了……

2/強化外展肌，緩解膝蓋疼！

跑姿不正確，是導(dǎo)致跑步膝（髂脛束摩擦綜合癥）最常見的原因。而臀部外展肌群薄弱，則是跑步時姿勢不正確的主要原因③。

研究發(fā)現(xiàn)，加強薄弱的臀部外展肌群，可以很明顯地緩解膝蓋疼痛，改善跑步膝。

科學(xué)家讓患有髕骨股骨疼痛癥候群（PFPS）的跑者，進行了為期3周的臀部外展肌群訓(xùn)練，并對比了他們的相關(guān)肌群力量、膝蓋疼痛程度等的變化④。

結(jié)果表明，3周訓(xùn)練后，患者的臀部外展肌力量有明顯上升，疼痛明顯也有明顯降低！

強化臀部外展肌，可以幫助你在跑步中，更好的使用臀部肌群，并且避免髂脛束的過度摩擦……所以下面，給大家介紹三個強化臀部外展肌的有效動作，強化臀部力量，緩解和預(yù)防跑步膝！

3/三個動作，強化外展��！

>>> 抱拳側(cè)踢

動作描述

1 自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前；

2 向右側(cè)抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側(cè)踢，然后放下；

3 換另一只腳，重復(fù)動作。

抱拳側(cè)踢，完全是單腿和外展動作，非常符合臀中肌的生理作用，而且動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。

>>> 彈力帶側(cè)向行走

動作描述

1 在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置于腦后，采用半蹲姿勢，兩腳盡可能分開；

2 保持半蹲狀態(tài)，單側(cè)側(cè)向行走，動作過程感受臀部外側(cè)的持續(xù)緊繃；完成一遍后，做另一側(cè)。

彈力帶側(cè)向行走，是激活臀部，找到臀部訓(xùn)練感覺的絕佳動作。

半蹲姿勢，本身非常有利于臀部肌群發(fā)力，而側(cè)向行走又可以很好地刺激到臀中肌（外展�。�，可以大幅度提升臀部肌群在之后運動中的募集程度。

跑步前可以用這個動作來激活臀部，更好地找到臀部的發(fā)力感覺。

>>>翹臀分腿蹲

動作描述

1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；

2 動作關(guān)鍵在于髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。

翹臀分腿蹲是訓(xùn)練臀中肌的有效動作，動作過程中，髖角可以有120度的變化，有效刺激臀部肌群；

而且膝關(guān)節(jié)角度變化很小，不會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多剪切力，也更加安全！

上面三個動作，都非常適合在日常生活中隨時來上幾組，更好地掌握松胯和臀部發(fā)力的感覺，也可以在日常跑步前來上幾組作為熱身，激活臀部，提前預(yù)熱！